Если вы замечаете, что слишком много стали потреблять сахара и нездоровых жиров, то это может быть связано с тем, что вы недостаточно высыпаетесь, говорит исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации.
В течение года учёные Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета (США) изучали связь между показателями качества сна и рационом питания почти 500 женщин. Они выяснили, что чем хуже качество сна, чем меньше его длительность, тем больше потребляется пищи, и тем хуже рацион этого питания.
Не высыпающиеся женщины больше потребляют еды с насыщенными жирами, кофеином, и повышенным содержанием сахара. Что в свою очередь повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
«Для современного общества характерно, что мы часто работаем допоздна, едим допоздна, и иногда сон как бы уходит на второй план с точки зрения того, насколько это важно для нашего здоровья», – говорит CNN автор исследования Брук Аггарвал, доцент медицинских наук в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета в Вагелосе.
«Наше исследование действительно подчеркивает важность качественного сна для управления весом тела, а также потенциально предотвращения сердечных заболеваний у женщин», – добавил он.
В исследовании участвовало 495 женщин от 20 до 79 лет. Половина из них (51%) имели нормальный индекс веса, 67% было с высшим образованием, 39% относилось к белому англоязычному большинству (61%, соответственно, азиаты, чернокожие, испаноязычные и другие меньшинства). Они вели анкеты, в которых указывали, как и сколько спят и питаются, насколько следуют рекомендуемым порциям.
Выяснилось, что более трети участниц (39%) плохо спали или имели бессонницу. Среднее время сна у всех женщин составляло менее семи часов.
Женщины, которые плохо или недостаточно спали, потребляли в среднем дополнительно от 500 до 800 калорий. Они превысили рекомендации как по общему объему потребляемых жиров, так и по количеству насыщенных жиров. Они потребляли больше сахара и кофеина, меньше ели молочных продуктов, цельных зёрен и клетчатки.
Одна из причин, по которой недостаток хорошего сна может привести к перееданию, заключается в гормональном сигнальном механизме.
«Предыдущие исследования показали, что когда мы не досыпаем или плохо спим, гормоны действительно могут стимулировать чувство голода, – говорит Аггарвал. – Те гормоны, что регулируют чувство голода и сытости, могут выводиться из равновесия».
Уровень бессонницы может влиять на гиппокамп, ту область мозга, которая регулирует потребление пищи. Кроме того, потребление сладкой и жирной пищи также излишне повышает активность гиппокампа, что вызывает тягу к нездоровой пище.
По словам Аггарвала, есть множество факторов, из-за которых женщины подвержены высокому риску ожирения и нарушению сна, включая гормональные изменения до и после беременности.
Воспитание детей, менопауза, уход за больными супругами или членами семьи также могут вызывать стресс, который ведёт к перееданию и нарушению сна.
Есть и обратная зависимость. Потребление большого количества пищи может вызывать желудочно-кишечный дискомфорт, который ухудшает засыпание и сон.
Как высыпаться?
Чтобы улучшить сон и здоровое питание, в первую очередь надо понимать взаимосвязь сна и диеты, как недостаток первого ведёт к перееданию, что ещё больше снижает качество сна.
Кроме того, надо выяснить, чем вызваны проблемы со сном. Это можно начать с разговора с врачом о проблемах сна и возможностях поведенческой терапии (смене привычек и режима своего дня).
Помогает этому и «хорошая гигиена сна», добавляет Аггарвал, что включает в себя темную и прохладную спальню, отсутствие посторонних огней, например, от мобильного телефона.
Полезно завести свой порядок подготовки ко сну, включая медитацию, принятие ванны, убавление света или отключение телефона.
Здоровая диета также может улучшить сон. Так как страдающие бессонницей женщины предрасположены к потреблению большего количества пищи, можно переключиться на более лёгкую еду. Это позволит чувствовать себя сытой, потребляя меньше калорий.
Доцент диетолог из Гарвардского университета Дейрдре Тобиас говорит: «Многие из нас склонны считать, что мы правильно питаемся и достаточно спим, чем это есть на самом деле. (…) С диетой и сном, просто взять несколько дней и отследить, каков ваш обычный распорядок. (…) Проведите личный учет и посмотрите, что можно легко поменять в лучшую сторону, например, ложиться спать на 30 минут раньше или сократить число перекусов глубоко обработанными снэками между приемами пищи».
Обратите внимание на продукты, которые малокалорийны, но дают чувство сытости из-за содержания клетчатки и микроэлементов – фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, нежирное мясо и жирная рыба.
«Сон – это не роскошь. Это фундаментальная человеческая потребность и часть здорового образа жизни – говорит директор Центра медицинского просвещения Стэнфордского университета Майя Адам. – Связывая качество сна с тем, что уже занимает высокое место в списке приоритетов – качеством нашей диеты, это исследование подчеркивает, насколько важно отдавать время хорошему сну в нашей напряженной жизни».
