Стресс, тревога, трудовая эффективность – медитация часто рекламируется как решение почти всех проблем. Но исследования показывают, что она может приносить и вред.
«Около 20 лет, – говорит Давид Робинсон, – я боролся с периодами беспокойства, прибегая к медитации осознанности как средству подавления этих чувств. Обычно это работало. Сосредоточив внимание на своем дыхании или теле, я успокаивал свой ноющий внутренний голос и возвращался к нормальной жизни, чувствуя прилив сил и бодрости.
Однако слишком часто я заканчивал сеанс, чувствуя себя гораздо хуже, нежели когда начинал. Вместо того, чтобы расслабиться, мое сердце начинало ускоряться, или мой внутренний монолог принимал неприятный оборот, поскольку неприятные воспоминания и чувства неудач и безнадежности наводняли мой разум. Это стало повторятся столь регулярно, что теперь я медитирую изредка».
Многие, как и Давид, полагают, что это происходит из-за неумения укрощать свои мысли. Однако растущее число исследований предполагает, что такие истории могут быть удивительно распространенными. Так одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что по крайней мере 25% регулярных медитирующих испытывали неблагоприятные последствия от панических атак и депрессии до тревожного чувства диссоциации.
Один ученый, обнаружив эту проблему, даже основал некоммерческую организацию Cheetah House, которая предлагает поддержку «медитирующим в беде».
«В 2020 году к нам обратилось более 20’000 человек, – говорит Уиллоуби Бриттон, доцент кафедры психиатрии в Университете Брауна. – Это большая проблема».
Как может то, что казалось столь полезным для стольких людей, иметь такие тревожные последствия для других? Можно ли, занимаясь медитацией, получить пользу и избежать рисков?
Медитация – это множество практик
Надо принять во внимание, что существует много разных техник, которые тренируют определенные типы мышления и бытия. Наиболее распространенные – это осознанное дыхание, при котором вы фокусируетесь на ощущениях дыхания, и сканирование тела, при котором вы перемещаете свое внимание с головы до ног, примечая любые физические ощущения, возникающие в ходе сеанса.
Эти практики позволяют вам заземлить вас в настоящем моменте. Физиологический результат – наблюдаемое при электронном сканировании мозга развитие островковой доли, отвечающей за телесные восприятия и эмоции. Это позволяет нам лучше ощущать наши чувства, чтобы принимать правильные решения.
Другие подходы практикуют более общее «осознанное наблюдение», когда вы тренируетесь замечать свои мысли и чувства, не реагируя и не осуждая, что может повысить вашу способность управлять эмоциями. Например, контролировать свои вспышки гнева.
В идеале эти навыки должны дополнять друг друга и приводить к большей гармонии и счастью. Но это возможно только, если соблюдается умеренность. Перескочив точку оптимума в любом из этих упражнений, можно только увеличить свои страдания.
Обратная сторона медитативных практик
«К нам в лабораторию обращается огромное число людей, которые говорят: «Я ничего не чувствую, я не чувствую никакой любви к своей семье. Что мне делать?»», – делится озабоченностью Уиллоуби Бриттон.
Возьмем «сканирование тела» с повышенной активностью в островковой доле. «Это похоже на то, как повернуть ручку громкости – интенсивность всех ваших эмоций стала громче», – продолжает Бриттон, автор научной работы о негативных последствиях медитации. Чувствительность к любому незначительному изменению может стать столь высокой, что может привести к полномасштабным паническим атакам. Как о том сообщают 14% медитирующих из исследования португальских ученых.
У медитирующего может возникнуть и противоположная проблема. Научные наблюдения показали, что медитация может повысить активность префронтальной коры, которая регулирует лимбическую систему и миндалевидное тело, еще одну область, отвечающая за эмоции.
В нужном количестве префронтальный контроль над лимбической системой ведет к лучшей концентрации внимания и меньшей эмоциональной реактивности. Но излишняя активность притупляет все эмоции, и отрицательные, и положительные. Человек теряет чувство крайней радости или счастья. В крайних случаях это приводит к чувству «диссоциации» от своей жизни. Об этом заявили 8% участников того же португальского исследования.
Помимо этих экстремальных реакций, Бриттон выявил, что чрезмерная медитация может нарушать сон. Среди людей, проходящих восьминедельный курс осознанности, те, кто медитировал более 30 минут в день, пять дней в неделю, как правило, имели худшее качество сна, чем те, кто проводил меньше времени в осознанном созерцании.
«Подобно стимуляторам, повышающим внимание, таким как кофе, Риталин и кокаин, медитация может повысить концентрацию и бодрость, – поясняет Бриттон. – Но, если зайти слишком далеко, то это может привести к тревоге, панике и бессоннице».
Что в сухом остатке?
«Для обычного человека [медитация] всё же помогает укреплять психическое здоровье», – говорит Джульета Галанте из Кембриджского университета, которая недавно провела обширный мета-анализ существующих данных.
Несмотря на большие различия между исследованиями, в целом ею обнаружен положительный эффект. Вместе с тем, она, как и Бриттон, считает, что требуются дополнительные исследования, чтобы понять, как соблюдать оптимальный баланс выгод и рисков.
«Мы даже ещё не начали распаковывать эту тему», – замечает Галанте, говоря, что большинство работ исследовало только краткосрочные эффекты. Поэтому стандартный совет – продолжать ежедневно медитировать всю жизнь – может оказаться и вредным.
«Меня беспокоит то, что все больше и больше людей практикуют медитацию каждый день, – говорит она. – Во время восьминедельного курса все может быть прекрасно, но что происходит потом?»
Что делать?
Что делать, если практика осознанности больше не работает для нас так, как ожидалось? Мета-анализ Галанте показал, что во многих случаях созерцательность была не лучше для психического здоровья, чем многие другие приемы, такие как физические упражнения.
Самым простым вариантом может быть смена деятельности, которая, как известно, также повышает общее самочувствие.
Кому все ещё нравится идея созерцания, тому, возможно, следует расширить спектр техник.
Некоторые практики предлагают фокусироваться на вещах вне вашего тела, например, на букете цветов на вашем столе или даже на отрывке из стихотворения. Это может быть эффективнее, чем наблюдать за своим телом или дыханием, говорит Бриттон. Кроме того, растет интерес к медитативным техникам, которые побуждают вас думать о перспективах других и развивать чувство сострадания – стратегии, которые особенно полезны против чувства одиночества.
Кто-то может полагать, что он должен придерживаться одной конкретной стратегии, например, осознанного дыхания или сканирования тела, не рассматривая альтернативы. Но это ошибка, говорит Бриттон. Разные системы делают разные вещи, поэтому большее разнообразие дает больше шансов найти то, что нужно. Каждый должен выбирать лучшую технику и правильную дозу для своей конкретной ситуации, а не упрямо следовать плану, который не работает.
По материалам BBC
